De l’importance des protéines

Les différents rôles des protéines

• Structure (membrane cellulaire, collagène, tissu conjonctif, masse musculaire…)
• Catalyseur (on les nomme alors enzymes)
• Contraction musculaire
• Transport de molécule du sang (les lipoprotéines pour le cholestérol par exemple)
• Protection immunitaire (on les nomme alors anticorps)
• Régulateur endocrinien (certaines hormones sont des protéines)
• Circulation de l'information (récepteur et messager)
• Régulation de l'expression du génome (facteur de transcription)
• Dans une moindre mesure, les protéines peuvent avoir un rôle énergétique.

Il est nécessaire de renouveler les protéines par l'apport alimentaire, le corps ne les stocke pas. Si le besoin en protéines n'est pas suffisant, alors l'organisme puisera dans la masse musculaire. Si, au contraire, l'apport est excessif, il y aura alors surcharges toxiniques.

Les protéines animales

Les aliments d’origine animale sont considérés comme des sources de protéines complètes, car ils fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à notre corps.

Ils sont dit « essentiels » car notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation. Ces 8 acides aminés essentiels sont la leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine, et un 9^e pour les enfants : l'histidine.

Sources alimentaires :

• Viandes
• Poissons
• Œufs
• Produits laitiers

Les protéines végétales

Les aliments d’origine végétale ne sont pas quant à eux composés de tous les acides aminés essentiels. Il est alors nécessaire de combiner certains végétaux ensemble (céréales + légumineuses) afin d'assurer un apport en protéines complet et équilibré.

Les exceptions : le sarrasin, le quinoa, le millet, l'amarante, le chanvre ou le soja, sont des protéines complètes.

Sources alimentaires :

• Céréales comme le sarrasin, le boulgour, le millet, le gruau d’avoine, le quinoa, les flocons d’avoine, le riz brun ou sauvage, l’orge complète, le riz complet
• Légumineuses comme les pois et pois chiches, les fèves, les lentilles,
• Oléagineux comme les noix, noisettes, amandes
• Graines
• Farine d'épeautre entière, Farine d'avoine,
• Tofu
• Algues
• Champignons

Recommandations

L'ANSES* recommande un apport journalier en protéines de : 0,83 g/kg de poids pour un adulte ayant une activité physique modéré. Il s'agit donc d'une valeur de référence qui peut varier selon les besoins.

*L'ANSES est l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail.

L'apport énergétique total (AET) quotidien devrait être réparti comme suit :

15% de protéines, 45-50% de glucides, 35-40% de lipides.